Não é um atleta? Odeia lutar com esses pesos pesados? Quaisquer que sejam suas razões para evitar a academia, isso não significa que você tem que se comprometer para ficar mais forte e construir músculos. Quando você pensa em musculação, o primeiro pensamento que vem à mente é halterofilismo pesado e longas horas na academia.
Mas, às vezes, tudo que você precisa é do seu próprio corpo, e equilibrar e treinar com seu próprio peso corporal. Uma prática regular de yoga é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade, mobilidade, estabilidade, construir músculos, alongar e tonificar todo o corpo.
As maravilhas da progressão da pose
Uma ótima maneira de construir músculos através do yoga é através da progressão de pose. O que é progressão de pose? Cada pose de ioga terá variações mais fáceis e difíceis. Comece sempre com a pose básica e, à medida que sua força aumenta, adicione lentamente variações mais duras dessa pose à sua prática.
A força motriz por trás desse processo é a tensão em seus músculos. Se você se sentir mais forte e asanas de nível avançado se tornam mais fáceis, você sempre pode adicionar volume, ou seja, aumentar o número de repetições/duração de cada asana.
Entendo que o yoga pode não ser a maneira mais rápida de alcançar seu objetivo, mas tem seus próprios benefícios: o yoga permite que você explore e toque nos movimentos naturais do seu corpo. Ele ajuda você a desenvolver sua força funcionalmente e ajuda você a carregar seu próprio peso corporal.
O halterofilismo extremo é contraproducente para mobilidade e flexibilidade. No entanto, o yoga ajuda a construir músculos, mantendo sua mobilidade e flexibilidade. O halterofilismo frequente pode afetar suas articulações e tecidos, enquanto o yoga é uma forma de baixo impacto de movimento corporal.
Aqui estão alguns exercícios de yoga poderosos para a construção de músculos:
1. Pose de cão e golfinho para baixo
Tenho certeza que já ouviu falar dessa. Fortalece os braços e ombros, alonga a coluna, panturrilhas e isquiotibiais e energiza todo o corpo.
- Comece com o chão colocando as mãos e joelhos para baixo.
- Endireitar as pernas levantando os joelhos do chão e empurre seus calcanhares para baixo, tanto quanto eles podem ir.
- Estenda a coluna para longe do chão, usando as palmas das mãos. Fique nesta posição por 5 a 9 respirações.
- Para entrar em uma pose de golfinho, segure a posição virada para baixo do cão, em seguida, lentamente solte seus antebraços no chão e segure-os.
2. Guerreiro III
Vamos nos inspirar nas asanas da família guerreira. A pose do guerreiro III requer equilíbrio e engaja seus músculos abdominais. Esta pose funciona por toda a parte de trás do corpo e ajuda a construir a força e resistência de suas panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, costas e ombros.
- Comece por ficar no topo do tapete com os pés juntos. Inspire, levante as mãos para o teto e junte suas palmas na lama namaskara.
- Ao exalar, equilibre e mova todo o peso da perna esquerda e levante a perna direita para trás.
- Simultaneamente, gire para a frente a partir do quadril e baixe os braços e tronco para baixo, paralelo ao chão.
- Olhe para o chão e conserte um objeto parado para o equilíbrio.
- Segure esta pose para 9 a 12 respirações.
- Para uma variação mais fácil, coloque as palmas das mãos na frente do peito em namaskara mudra.
3. Instalação da cadeira
Uma pose de cadeira estável envolve as pernas, glúteos, tronco e parte inferior das costas.
- Comece por ficar no topo do tapete com os pés juntos.
- Inspire, levante as mãos para o teto e junte suas palmas no mudr namaskaraTem.
- Exale, coloque-se em uma posição de meia agachamento empurrando seus quadris para trás e estendendo o tronco para cima.
- Apertem suas coxas umas em direção à outra e sintam seus quadris e glúteos queimarem, enquanto suas pernas suportam seu peso nesta posição estreita e meia agachada.
4. Instalação da placa e da placa lateral
A colocação de placas é um incrível construtor de força superior do corpo.
- Comece no chão colocando seus joelhos e palmas no tapete.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros. A partir daí, estenda os pés para trás, um de cada vez.
- Para mais estabilidade, aproxime os pés mais do que a distância dos quadris, e aproxime-os para mais desafios.
- Segure uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
- Agora aperte seu abdômen, quadriciclos, glúteos e segure.
Variações: Pratique pranchas altas e placas laterais em suas mãos e tábuas baixas e placas laterais em seus antebraços.
Novo no yoga? Não há problema! Comece sempre com uma variante mais fácil das asanas acima. Com a prática regular dessas asanas, seu corpo começará a construir músculos e torná-lo mais forte, para que você possa facilmente mudar para variações mais avançadas.