Como deixar de se preocupar – HelpGuide.org

Ansiedade

Está atormentado por constantes preocupações e pensamentos ansiosos? Estas dicas podem ajudá-lo a acalmar a sua mente ansiosa e a reduzir os medos.

Quanta preocupação é demasiada?

Preocupação, dúvida e ansiedade são uma parte normal da vida. É normal preocupar-se com uma conta não paga, uma próxima entrevista de emprego ou um primeiro encontro. Mas as preocupações “normais” tornam-se excessivas quando são persistentes e incontroláveis. Preocupa-se todos os dias com “e se” e os piores cenários, não consegue tirar os pensamentos ansiosos da sua cabeça, e isso afecta a sua vida quotidiana.

Ruminação constante, pensamento negativo e esperar o pior o tempo todo pode afectar a sua saúde emocional e física. Pode drenar a sua força emocional, deixá-lo inquieto e nervoso, causar insónias, dores de cabeça, problemas estomacais e tensão muscular, e tornar difícil a concentração no trabalho ou na escola. Pode descarregar os seus sentimentos negativos nas pessoas mais próximas de si, adormecer-se com álcool ou drogas, ou tentar distrair-se desligando-se em frente a um ecrã. A ruminação crónica também pode ser um sintoma importante da Desordem de Ansiedade Generalizada (DGA), uma perturbação de ansiedade comum associada à tensão, nervosismo e um sentimento geral de mal-estar que domina toda a sua vida.

Se estiver atormentado por preocupações e tensões excessivas, há algumas medidas que pode tomar para desligar os pensamentos ansiosos. A ruminação crónica é um hábito mental que se pode quebrar. Pode treinar o seu cérebro para permanecer calmo e olhar para a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos ansiosa.

Porque é que é tão difícil não se preocupar?

O choro constante pode ter um pesado custo. Pode mantê-lo acordado durante a noite e deixá-lo tenso e nervoso durante o dia. E mesmo que odeie sentir-se como um destroço nervoso, pode ser muito difícil parar. Para a maioria das criadeiras crónicas, os pensamentos ansiosos são alimentados pelas crenças – tanto negativas como positivas – que têm sobre as criadeiras:

Crenças negativas sobre a preocupação. Pode acreditar que a sua constante preocupação é prejudicial, que o enlouquecerá ou afectará a sua saúde física. Ou pode recear que esteja a perder o controlo das suas preocupações – que elas estejam a assumir o controlo e não parem. Enquanto crenças negativas ou preocupações reforçam a sua ansiedade e mantêm viva a preocupação, crenças positivas sobre a preocupação podem ser igualmente prejudiciais.

Crenças positivas sobre a preocupação. Pode acreditar que as suas preocupações o ajudam a evitar coisas más, prevenir problemas, prepará-lo para o pior, ou levá-lo a soluções. Talvez diga a si mesmo que se se preocupar com um problema por tempo suficiente, acabará por ser capaz de o resolver? Ou talvez esteja convencido de que a preocupação é uma tarefa responsável ou a única forma de garantir que não lhe falta nada? É difícil quebrar o hábito de preocupação se acreditar que as suas preocupações servem um propósito positivo. Quando perceber que a preocupação é o problema e não a solução, pode retomar o controlo das suas preocupações.

Como deixar de se preocupar Dica 1: Criar um “tempo de preocupação” diário.

É difícil ser produtivo na sua vida quotidiana quando a ansiedade e a preocupação dominam os seus pensamentos e o distraem do trabalho, da escola ou da sua vida pessoal. É aqui que a estratégia de adiar a preocupação pode ajudar. Em vez de tentar suprimir ou livrar-se de um pensamento ansioso, permita-se tê-lo, mas adie-o para mais tarde.

1. Criar um “tempo de preocupação”. Escolha uma hora e um local fixos para se preocupar. Deve ser à mesma hora todos os dias (por exemplo, na sala de estar das 17:00 às 17:20) e suficientemente cedo para que não fique ansioso pouco antes de dormir. Durante este tempo é-lhe permitido pensar em qualquer coisa que esteja na sua mente. O resto do dia, no entanto, é uma zona livre de preocupações.
2. Escreva as suas preocupações. Se um pensamento ou preocupação preocupante vier à mente durante o dia, anote-o brevemente e depois avance. Lembre-se de que terá tempo para pensar nisso mais tarde e que não há necessidade de se preocupar com isso agora. Além disso, escrever os seus pensamentos – num bloco ou no seu telefone ou computador – é muito mais cansativo do que apenas pensar, pelo que as suas preocupações são mais susceptíveis de perder o seu poder.
3. Percorra a sua “lista de preocupações” durante a fase de preocupação. Se os pensamentos que escreveu ainda o incomodam, permita-se pensar neles, mas apenas pelo tempo que reservou para o seu período de preocupação. Se examinar as suas preocupações desta forma, muitas vezes achará mais fácil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E quando as suas preocupações já não parecerem importantes, basta encurtar o seu período de preocupação e aproveitar o resto do dia.

Dica 2: Questionar pensamentos ansiosos

Se sofrer de ansiedade crónica e preocupação, é provável que veja o mundo de uma forma que o faça parecer mais ameaçador do que realmente é. Por exemplo, sobrestima-se a probabilidade de as coisas correrem mal, assume-se imediatamente o pior cenário possível, ou trata-se cada pensamento ansioso como se fosse um facto. Também pode questionar a sua própria capacidade de lidar com os problemas da vida e presumir que entrará em colapso ao primeiro sinal de problemas. Estes tipos de pensamentos, chamados distorções cognitivas, incluem:

Como combater estes pensamentos

Durante o tempo em que se preocupa, questione os seus pensamentos negativos perguntando-se a si próprio:

• Qual é a prova de que o pensamento é verdadeiro? Que não é verdade?
• Haverá uma forma mais positiva e realista de encarar a situação?
• Qual é a probabilidade de que aquilo de que tenho medo venha realmente a acontecer? Se a probabilidade é baixa, quais são as consequências mais prováveis?
• A ideia é útil? Como é que a preocupação com isso me ajuda e como é que me prejudica?
• O que é que eu diria a um amigo que tem esta preocupação?

Dica 3: Distinguir entre preocupações resolúveis e não resolúveis

As pesquisas mostram que quando se preocupa, sente-se temporariamente menos ansioso. Ao rever o problema na sua cabeça, distrai-se dos seus sentimentos e sente-se como se estivesse a realizar algo. Mas a ruminação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes.

A resolução de problemas consiste na avaliação de uma situação, na elaboração de medidas concretas para lidar com ela e depois pôr o plano em acção. A preocupação, por outro lado, raramente leva a soluções. Não importa quanto tempo se passa a pensar no pior cenário, não se está melhor preparado para ele quando realmente acontece.

A sua preocupação é resolúvel?

Preocupações produtivas e resolúveis são aquelas que se podem resolver imediatamente. Por exemplo, se estiver preocupado com as suas contas, poderá telefonar aos seus credores e perguntar sobre opções de pagamento flexíveis. Preocupações improdutivas e insolúveis são aquelas para as quais não existe uma acção apropriada. “E se um dia eu tiver cancro” ou “E se o meu filho tiver um acidente”?

Se a preocupação for resolúvel, comece a fazer brainstorming. Faça uma lista de todas as soluções possíveis de que se consiga pensar. Tente não ficar demasiado pendurado na solução perfeita. Concentre-se nas coisas que pode mudar e não nas circunstâncias ou condições sobre as quais não tem controlo. Depois de ter avaliado as suas opções, crie um plano de acção. Quando tiver um plano e começar a fazer algo sobre o problema, vai sentir-se muito menos ansioso.

Se a preocupação não for resolúvel, aceitar a incerteza. Se for um preocupante crónico, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos cairá provavelmente neste campo. Com preocupação, tentamos muitas vezes prever o futuro – para evitar surpresas desagradáveis e controlar o resultado. O problema é que isto não funciona. Pensar em todas as coisas que poderiam correr mal não torna a vida mais previsível. O facto de se concentrar no pior cenário apenas o impede de desfrutar das coisas boas que tem no presente. Se quiser deixar de se preocupar, tem de combater a sua necessidade de certezas e respostas imediatas.

• Tem tendência para prever coisas más só porque são incertas? Qual é a probabilidade de acontecerem?
• Se a probabilidade é muito baixa, é possível viver com a pequena hipótese de que algo negativo possa acontecer?
• Pergunte aos seus amigos e familiares como lidam com a incerteza em certas situações. Poderia fazer o mesmo?
• Esteja sintonizado com os seus sentimentos. Preocupar-se com a incerteza é muitas vezes uma forma de evitar sentimentos desagradáveis. Mas se se sintonizar com os seus sentimentos, pode começar a aceitar os seus sentimentos, mesmo que estes sejam desagradáveis ou não façam sentido.

Dica 4: Quebre o ciclo de preocupação

Quando se preocupa excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos correm pela sua cabeça em repetição interminável. Pode sentir-se como se estivesse a ficar fora de controlo, a enlouquecer ou a arder sob o peso de todas estas ansiedades. Mas há passos que pode dar agora para parar todos aqueles pensamentos ansiosos e dar a si próprio uma pausa do ruminante incessante.

Levante-se e ande de um lado para o outro. O exercício é um remédio natural e eficaz para a ansiedade, pois liberta endorfinas que reduzem a tensão e o stress, aumentam a energia e melhoram o bem-estar. Mais importante ainda, pode interromper o fluxo constante de preocupação na sua mente, concentrando-se realmente na forma como o seu corpo se sente enquanto se move. Por exemplo, preste atenção à sensação dos seus pés a tocar o chão enquanto caminha, corre ou dança, ao ritmo da sua respiração, ou à sensação de sol ou vento na sua pele.

Fazer uma aula de yoga ou tai chi. Ao concentrar-se nos seus movimentos e respiração, o yoga ou tai chi mantém a sua atenção no presente, limpando a sua mente e conduzindo a um estado relaxado.

Meditar. Ao meditar, já não se concentra no futuro ou no passado, mas no que está a acontecer neste momento. Ao envolver-se totalmente com o momento presente, pode quebrar o ciclo interminável de pensamentos negativos e preocupações. Não é necessário sentar-se de pernas cruzadas, acender velas ou paus de incenso ou cantar para o fazer. Basta encontrar um lugar calmo e confortável e escolher uma das muitas aplicações smartphone grátis ou de baixo custo que podem guiá-lo através do processo de meditação.

Praticar o relaxamento muscular progressivo. Isto pode ajudá-lo a quebrar o ciclo interminável de preocupações, concentrando a sua mente no seu corpo em vez dos seus pensamentos. Ao alternar a tensão e depois libertar diferentes grupos musculares no seu corpo, liberta a tensão muscular no seu corpo. E quando o seu corpo relaxa, a sua mente segue-o.

Tente respirar fundo. Quando se preocupa, fica ansioso e respira mais depressa, o que muitas vezes leva a mais ansiedade. Contudo, se fizer exercícios de respiração profunda, pode acalmar a sua mente e eliminar pensamentos negativos.

Dica 5: Fale sobre os seus medos

Pode parecer uma solução simples, mas falar cara a cara com um amigo ou familiar de confiança – alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou estar constantemente distraído – é uma das formas mais eficazes de acalmar o seu sistema nervoso e acalmar os medos. Quando as suas preocupações se espiralam, uma conversa pode fazê-las parecer muito menos ameaçadoras.

Se guardar as suas preocupações para si próprio, elas tornar-se-ão cada vez maiores até parecerem esmagadoras. Se os falar em voz alta, pode muitas vezes dar sentido aos seus sentimentos e colocar as coisas em perspectiva. Se os seus receios são injustificados, expô-los pode expô-los pelo que são – preocupações desnecessárias. E se os seus receios forem justificados, partilhá-los com outra pessoa pode levar a soluções em que talvez não tenha pensado por si próprio.

Construir um forte sistema de apoio. Os seres humanos são criaturas sociais. Não estamos destinados a viver em isolamento. Mas um sistema de apoio forte não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem pode confiar e em quem pode confiar para estar lá para si. E se sente que não tem ninguém a quem confiar, nunca é tarde demais para fazer novos amigos.

Sabe quem deve evitar quando se sente ansioso. Talvez tenha aprendido a sua abordagem ansiosa da vida em criança. Se a sua mãe é um trabalhador crónico, ela não é a melhor pessoa para telefonar quando se sente ansioso – por muito próximo que esteja. Ao considerar a quem se dirigir, pergunte-se se se sente melhor ou pior depois de falar com esta pessoa sobre um problema.

Dica 6: Pratique a prudência

Quando se preocupa, normalmente concentra-se no futuro – no que pode acontecer e no que fará em relação a isso – ou no passado, repetindo coisas que disse ou fez. A prática secular da atenção pode ajudá-lo a libertar-se das preocupações, trazendo a sua atenção de volta ao presente. Esta estratégia baseia-se em observar as suas preocupações e depois deixar ir. Ajuda-o a descobrir onde o seu pensamento está a causar problemas e a entrar em contacto com os seus sentimentos.

Reconheça as suas preocupações e observe-as. Não tente ignorá-los, lutar ou controlá-los como normalmente faria. Em vez disso, basta observá-los da perspectiva de um forasteiro, sem reagir ou julgar.

Liberte-se das suas preocupações. Se não se tentar controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passarão, como nuvens que se movem através do céu. Só quando está preocupado com as suas preocupações é que fica preso.

Concentre-se no presente. Preste atenção ao modo como o seu corpo se sente, ao ritmo da sua respiração, aos seus sentimentos em constante mudança e aos pensamentos que correm pela sua mente. Se ficar preso a um pensamento específico, volte a chamar a sua atenção para o momento presente.

Repita isto diariamente. Usar a prudência para se concentrar no presente é um conceito simples, mas é preciso tempo e prática regular para colher os benefícios. No início, irá provavelmente descobrir que os seus pensamentos continuam a voltar às suas preocupações. Tente não ficar frustrado. Cada vez que se volta a concentrar no presente, está a reforçar um novo hábito mental que o ajudará a libertar-se do ciclo de preocupações negativas.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., e Jeanne Segal, Ph.D.

Última actualização: Outubro 2021