Sabemos que a prática consistente de asanas do yoga pode aumentar a sua mobilidade global, força, flexibilidade e saúde mental. Quando se trata de aptidão mental e física, o yoga é um verdadeiro all-rounder. Mas o yoga não é apenas um conjunto de asanas, é um estilo de vida.
Yoga é o que se faz todo o dia, a forma como se pensa, a forma como se tratam os outros, a forma como se reage e o que se come. Sejam quais forem os seus objectivos físicos, precisa de saber que é o que come. Para obter um corpo “tonificado”, o trabalho tem de ser, em última análise, na cozinha e depois no tapete de yoga. Quanto mais tempo se mantiver cada pose, mais os músculos irão trabalhar e tonificar.
Mas se for anca tonificada e coxas que procura, aqui estão seis asanas que podem ajudar:
1. pose de anjaneyasana ou lua crescente
Sinta a doce dor deste asana ao esticar, fortalecer, tonificar e libertar a tensão dos seus quadríceps, tendões, ancas e glúteos.
- Comece com o cão virado para baixo. Agora colocar o pé direito entre as mãos e baixar o joelho esquerdo até ao chão.
- Colocar a parte superior do pé esquerdo no chão e dobrar o joelho direito a um ângulo de 90 graus.
- Inspirar, levantar a coluna vertebral para cima, esticar os braços em direcção ao tecto ao nível das orelhas e entrelaçar as palmas das mãos em Namaste Mudra.
- Dobrar ligeiramente a cabeça para trás e olhar para cima. Permanecer nesta posição durante 5-9 respirações e depois repetir o exercício com o pé esquerdo.
2. setu bandhasana ou ponte pose
Este simples mas belo asana abre as ancas, cria uma nova consciência da parte inferior do corpo, tonifica e reforça as costas, nádegas, quadríceps e tendões do tendão.
- Primeiro deitar-se de costas na posição supina. Dobrar as pernas aos joelhos e colocar os pés à largura da anca.
- Inspirar e levantar as ancas em direcção ao tecto, pressionando os pés. Expirar lentamente e de uma forma controlada e baixar as ancas de volta ao chão.
- Repetir este movimento 10 vezes e depois aguentar durante 1 minuto.
3. pose de lagarto ou utthan pristhasana
Precisa de trabalhar as suas nádegas? A pose do lagarto fortalece os nossos ombros, músculos, braços e peito e trabalha os nossos glúteos e coxas.
- Começar com o asana de cão virado para baixo.
- Inspire, traga o pé direito para a frente até à borda exterior da palma direita e entre numa posição de alongamento.
- Agora baixe as ancas, mantendo os braços direitos e a coluna vertebral plana e reta.
- Quando se sentir confortável aqui, caia lentamente sobre os antebraços. Pressionar a bola do pé esquerdo enquanto se endireita a perna esquerda. Permanecer nesta posição durante 30 segundos e depois repetir o exercício do outro lado.
4. pose de malasana ou grinalda
O Malasana reforça a energia no corpo e ajuda a abrir e activar os chacras sacrais e radiculares.
- Primeiro fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados.
- Agora aperte as mãos em frente ao peito num Namaste e vire os dedos dos pés ligeiramente para fora.
- Inspire profundamente e ao exalar comece a dobrar lentamente os joelhos e a baixar as ancas até ao chão.
- Assim que as ancas estiverem alguns centímetros acima do chão, use os braços superiores para afastar as coxas. Ao mesmo tempo, pressione as suas coxas para dentro para que sinta uma elevação nas ancas.
- Mantenha a parte superior do corpo erguida e o peito levantado. Relaxar os ombros. Manter todo o corpo tenso e manter durante 8-10 respirações.
5 Virabhadrasana ou Guerreiro 1 Pose
Esta pose abre fabulosamente as suas ancas, pernas e peito.
- Comece por colocar os pés 3 a 4 pés de distância. Virar o pé direito totalmente para a direita (90 graus) e o esquerdo 45 graus para dentro.
- Vire gradualmente todo o seu corpo para a direita, alinhando as suas ancas. O seu corpo deve estar virado para a frente do tapete.
- Entra numa lança, dobrando o joelho dianteiro e a coxa com o peso no calcanhar dianteiro e no dedo grande do pé e o pé traseiro empurrando a partir do calcanhar exterior.
- Endireitar as ancas, certificando-se de que o joelho está directamente sobre o tornozelo. *Inhale, levante os braços para cima, nivelar com os ouvidos, e esticar o tronco.
- Permanecer nesta posição durante 5-10 respirações. Repetir o exercício do outro lado.
6. Goddess Pose
Esta postura fortalece os músculos abdominais, joelhos, pernas e vitelos – e também estimula o pavimento pélvico.
- Comece por colocar os pés 3 a 4 pés de distância.
- Agora vire os dedos dos pés para o exterior, cerca de 45-90 graus, dependendo da sua mobilidade.
- Inalar e esticar a coluna vertebral. Expirar, dobrar os joelhos e baixar as ancas para um largo agachamento. Juntar as palmas das mãos em frente ao peito em Namaskar Mudra.
- Manter esta posição durante 9 a 12 respirações e repetir algumas vezes.